Una experta en salud hormonal revela el motivo por el que ganas peso cuando llegas a la menopausia

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que, generalmente, ocurre entre los 45 y 55 años. Es el momento en el que marca el final de su ciclo menstrual y su capacidad para concebir.

Uno de los principales temores para muchas mujeres durante la menopausia es el aumento de peso debido a los cambios hormonales. Cuando los estrógenos ováricos disminuyen, el metabolismo tiende a ralentizarse y la testosterona aumenta. Esto conduce a la acumulación de grasa en la zona abdominal y al ensanchamiento de la cintura. Aunque es imposible detener este proceso hormonal, es importante reconocer que a esta edad también pueden influir otros factores que afectan el aumento de peso.

La ingeniera química especializada en salud hormonal femenina Marta León (@foodgreenmood) da a la revista Telva algunas estrategias para evitar ganar kilos durante esta etapa.

CÓMO PREVENIR EL AUMENTO DE PESO EN LA MENOPAUSIA

• Movimiento: Hacer ejercicio es crucial para mejorar la sensibilidad a la insulina, optimizar la absorción de glucosa en las células y desarrollar masa muscular. Marta León destaca la importancia de los ejercicios de fuerza en la madurez porque la disminución de estrógenos puede llevar a una pérdida de masa muscular.
• Consumo de proteína: Este macronutriente es esencial para desarrollar músculo, aumentar la saciedad y controlar el apetito. Marta León sugiere consumir carne en porciones de 80 gramos diarios (90 gramos si es pollo) o incorporar huevos en el desayuno varios días a la semana si se sigue una dieta sin carne.
• Buena higiene del sueño: Dormir bien es vital para la salud general. La falta de sueño puede contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de peso, ya que el cuerpo busca energía adicional cuando no descansa adecuadamente. Asegúrate de dormir las horas necesarias para mantener un equilibrio hormonal.
• Ayuno intermitente: Marta León recomienda el ayuno intermitente, una práctica que ha existido durante mucho tiempo. Este método no solo ayuda a entrenar las mitocondrias para obtener energía de las cetonas además de la glucosa, sino que también reduce la inflamación y puede aliviar algunos síntomas de la menopausia. Ella sugiere cenar a las 20:00 y no comer hasta las 8:00 del día siguiente, es decir, mantener un período de descanso de 12 a 14 horas.

ESTOS SON LOS ALIMENTOS RECOMENDADOS EN LA MENOPAUSIA

• Omega-3: Incluye pescado azul, aceite de oliva virgen extra (AOVE), y semillas de lino y chía en tu dieta varias veces a la semana.
• Verduras de hoja verde: Espinacas, kale, acelgas, canónigos, rúcula, col verde y brócoli son ricos en magnesio y calcio.
• Alimentos integrales: Ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
• Frutas: Especialmente frutos del bosque.
• Legumbres: Principalmente soja.
• Lácteos: Si no tienes intolerancia, opta por productos fermentados como kefir y yogur, que son beneficiosos para la salud intestinal debido a su efecto probiótico.

En conclusión, si mantenemos los mismos hábitos alimenticios y de ejercicio, y además comemos impulsivamente, es probable que aumentemos de peso, especialmente en la zona abdominal. A medida que disminuyen los estrógenos, también disminuye la producción de calor y, por ende, la quema de calorías. Sin embargo, al aplicar estas estrategias, podemos transformar esta etapa en una oportunidad para sentirnos mejor que nunca y disfrutar al máximo de nuestra vida.