Te despiertas en mitad de la noche y no puedes volver a dormir: cómo combatir el insomnio

Cada noche se repite la misma escena: te duermes con facilidad, pero al cabo de unas horas te despiertas sin motivo aparente. Miras al techo, das vueltas en la cama y el sueño no regresa. Lo que parece un problema puntual es, en realidad, una forma de insomnio más común de lo que se cree y que puede tener consecuencias importantes para la salud.

Especialistas en sueño advierten de que el insomnio no siempre consiste en la dificultad para quedarse dormido. Muchas personas experimentan el llamado insomnio de mantenimiento, caracterizado por despertares frecuentes durante la noche y la imposibilidad de volver a conciliar el sueño. Este patrón, si se repite, no solo genera cansancio e irritabilidad, sino que puede afectar al bienestar físico y mental a largo plazo.

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ESTRÉS Y ANSIEDAD

Las causas de estos despertares pueden ser variadas, desde factores fisiológicos -como la necesidad de ir al baño o el hambre- hasta condiciones ambientales como el ruido o la temperatura. Sin embargo, los expertos coinciden en que el estrés y la ansiedad son los principales responsables.

Diversas investigaciones señalan que las preocupaciones mantienen al cerebro en estado de alerta incluso durante el descanso, interfiriendo en las fases profundas del sueño. Así se crea un círculo vicioso: cuanto más te preocupas por no dormir, más difícil resulta lograrlo.

Ante un despertar nocturno, muchas personas recurren al móvil o consultan la hora. Ambas acciones son contraproducentes. La luz azul de las pantallas inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, mientras que comprobar el reloj aumenta la ansiedad al ser consciente del tiempo perdido.

Los expertos recomiendan permanecer en un entorno oscuro y tranquilo, evitando cualquier estímulo que active el cerebro.

TÉCNICAS SENCILLAS PARA VOLVER A DORMIR

Romper el bucle de pensamientos es clave. Para ello, existen técnicas de relajación eficaces como la respiración 4-7-8 (inhalar 4 segundos, mantener 7, exhalar 8) o la relajación muscular progresiva. También puede funcionar un método más simple: realizar actividades repetitivas y poco estimulantes, como contar ovejas, que ayudan a "aburrir" al cerebro y facilitar la desconexión.

Si tras 20 o 30 minutos no consigues dormirte, lo más recomendable es levantarse. Leer algo ligero o dar un pequeño paseo por casa puede ayudar a relajar la mente. El objetivo es evitar asociar la cama con la frustración.

Reforzar la idea de que el dormitorio es un espacio exclusivo para el descanso resulta fundamental.