El hábito japonés para adelgazar que se ha puesto de moda en España

En los últimos años, muchas personas han empezado a buscar formas realistas de moverse sin tener que pagar una cuota de gimnasio ni comprometerse con rutinas imposibles de mantener. En medio de esa búsqueda ha surgido una propuesta japonesa que, aunque parece casi demasiado sencilla, está generando bastante interés.

Se conoce como marcha japonesa y nació en la Universidad de Shinshu, de la mano de los profesores Hiroshi Nose y Shizue Masuki. La idea parte de algo tan básico como caminar, pero con un pequeño giro: alternar ratos de paso rápido con otros más tranquilos durante media hora. Según sus creadores, este juego de ritmos puede mejorar la salud cardiovascular, aumentar la fuerza y ayudar a perder peso, incluso en personas que apenas tienen tiempo para entrenar.

CÓMO SE PRACTICA LA MARCHA JAPONESA

El método no tiene misterio, pero sí una lógica detrás. Se trata de caminar tres minutos a un ritmo vivo —el suficiente para que hablar cueste un poco— y bajar la intensidad durante los siguientes tres. Ese bloque se repite hasta completar media hora. Sus impulsores recomiendan hacerlo cuatro veces por semana, una frecuencia que encaja bastante bien con la rutina de cualquiera que ya camine a menudo o pueda sacar un hueco al día.

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Lejos de ser una moda improvisada, esta propuesta se puso a prueba en un estudio japonés de 2007. Compararon los intervalos con una caminata suave y continua, y el resultado fue claro: quienes alternaron ritmos mejoraron más su condición física y perdieron más peso. Desde entonces han ido apareciendo más trabajos que apuntan en la misma dirección, especialmente en personas mayores, para quienes este tipo de caminata parece ayudar a mantener la fuerza y la capacidad aeróbica.

Parte de su éxito tiene que ver con algo muy simple: no todo el mundo llega a los famosos 10.000 pasos diarios. Esa cifra se ha convertido casi en una obligación social, pero lo cierto es que la Organización Mundial de la Salud recuerda que lo importante es alcanzar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, independientemente del número exacto de pasos. La marcha japonesa, al concentrar la intensidad en periodos cortos, permite obtener beneficios similares sin necesidad de caminar durante horas.

Otros estudios sobre caminatas con intervalos también han mostrado mejoras en la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la eficiencia del corazón. Y se suman a algo que ya sabíamos: caminar, aunque sea a ritmo constante, se asocia a un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y mortalidad prematura, según la OMS y la American Heart Association.

POR QUÉ LOS EXPERTOS LA RESPALDAN

Una de las claves de su buena acogida entre especialistas es que cualquiera puede intentarlo. Los cardiólogos coinciden en que introducir cambios de ritmo es una forma eficaz de activar el cuerpo, tanto en personas sedentarias como en quienes ya tienen cierto nivel físico. La AHA recuerda que esos picos de velocidad ayudan a reducir la glucosa en sangre, mejorar la capacidad pulmonar y disminuir la presión arterial.

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Eso sí, hay un matiz que los expertos repiten: el ritmo debe adaptarse a cada persona. Quienes tengan lesiones, problemas articulares o alguna patología previa deberían ajustar la intensidad con ayuda de un profesional. Aunque la marcha japonesa es amable con las articulaciones, los tramos rápidos siguen exigiendo un esfuerzo cardiovascular. Ponerla en práctica no tiene más secreto que salir a caminar, pero algunos detalles pueden marcar la diferencia:

• Usar un calzado cómodo y con buena amortiguación.
• Elegir caminos en entornos naturales siempre que se pueda: estudios de la Universidad de Exeter apuntan a que caminar en zonas verdes reduce el estrés y mejora el bienestar.
• Empezar con intervalos más cortos o suaves si se tiene sobrepeso o hace tiempo que no se hace ejercicio.
• Mantener la constancia semanal: cuatro sesiones es la frecuencia que mejores resultados ha mostrado.

La rutina se ha vuelto popular por su promesa más atractiva: funciona y ocupa poco tiempo. No requiere material, no necesita planificación y, si se hace con cierta regularidad, permite ver mejoras reales. En un momento en el que muchas personas sienten que no llegan a todo, este método recuerda algo que solemos olvidar: caminar es una herramienta poderosa. Y si se hace con intención, todavía más.