¿Es posible ganar masa muscular siendo vegetariano o vegano?

Durante mucho tiempo, se ha asociado el crecimiento muscular con dietas ricas en productos animales como carne, huevos y lácteos. Sin embargo, en la actualidad hay una tendencia en ser vegetariano o vegano por diferentes motivos, esto plantea la problemática sobre si se puede seguir manteniendo una buena forma física y si es posible ganar masa muscular aún con dietas libres de productos de origen animal.

La ciencia ha demostrado que es posible lograrlo, pero requiere estrategia, conocimientos y, en muchos casos, suplementación adicional -como comprar enantato de testosterona- para mantener niveles hormonales y de energía óptimos que permitan seguir ganando masa muscular de forma efectiva.

COMPRENDIENDO LA NECESIDAD DE PROTEÍNAS

Las proteínas son biomoleculas esenciales para la vida, ya que forman estructuras importantes en nuestro cuerpo, desde el cabello y uñas hasta la construcción y reparación muscular. Éstas proteínas están conformadas por aminoácidos esenciales y no esenciales, los no esenciales nosotros podemos sintetizarlos en nuestro cuerpo, pero los esenciales deben de ser obtenidos a través de la dieta estrictamente.

Las fuentes animales contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas (son proteínas "completas"). A diferencia de muchas fuentes vegetales carecen de uno o más de estos aminoácidos, aunque hay sus excepciones con grandes opciones como la quinoa, la soja, el amaranto o los garbanzos.

CÓMO CUBRIR LOS REQUERIMIENTOS PROTEICOS EN DIETAS VEGETALES

Las cantidades necesarias de proteína siempre dependerán de cada tipo de personas y sus particularidades, en general para ganar masa muscular se recomienda consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Cuando se es vegano o vegetariano es posible obtener estas cantidades cuando se combinan alimentos con diferentes aminoácidos, así como suplementación que es específica para reemplazar las dietas omnívoras, como las proteínas en polvo veganas, como las de guisante, arroz o mezcla vegetal.

Algunas combinaciones recomendadas incluyen:

• Legumbres + cereales integrales: arroz con lentejas, garbanzos con cuscús, frijoles con tortillas de maíz.
• Tofu o tempeh + verduras + quinoa.
• Pan integral con mantequilla de maní o hummus.

Los frutos secos, semillas, legumbres, derivados de la soja (como el tofu o la leche de soja enriquecida), y cereales integrales también son una increíble opción que no solo aportan proteína sino grasas saludables y fibra, recomendado para todas las personas.

EL PAPEL DE LOS CARBOHIDRATOS Y LAS GRASAS SALUDABLES

Cuando no se tienen los conocimientos suficientes se cree que ganar masa muscular sólo depende de la proteína y que los carbohidratos y grasas son lo que se debe evitar para tener resultados, pero nada está más alejado de la verdad, pues los carbohidratos son esenciales para un rendimiento óptimo en el ejercicio y en nuestra vida diaria, pues constituyen la primera fuente de energía del cuerpo humano y son vitales para una correcta función cerebral.

Afortunadamente, los alimentos para veganos cuentan con una alta variedad de carbohidratos en la avena, las patatas, el arroz, las legumbres y las frutas. 

Por otro lado, las grasas saludables presentes en aguacates, nueces, semillas de chía, lino y aceites vegetales ayudan a mantener los niveles hormona es adecuados, fundamentales para el desarrollo muscular.

Sí, es posible ganar masa muscular siendo vegetariano o vegano, esto ha sido demostrado por atletas como el levantador de pesas alemán Patrik Baboumian, la ultramaratonista Fiona Oakes o el fisicoculturista Nimai Delgado. Igual que una dieta omnívora requiere de planificación, variedad alimentaria, disciplina y, en algunos casos, suplementación.