Vitamina D: déficit en la población española a pesar del sol

La vitamina D  es un nutriente clave para la salud puesto que ayuda a mantener los huesos fuertes y contribuye a la función muscular e inmunitaria. 

Lo único que nuestro organismo necesita para producir este nutriente es la luz solar, pero curiosamente la mayoría de la población española vive con déficit a pesar de que nuestro país suma más de 2.500 horas de sol al año. 

En este sentido, sería suficiente con con exponer la cara y los brazos entre 5 y 15 minutos diarios durante las horas centrales del día (y solo entre marzo y octubre) para mantener unos niveles adecuados. 

Asimismo, aunque la vitamina D como aseguran los expertos es producida mayormente durante la exposición al sol, en menor grado también se produce por el consumo de alimentos.

QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN VITAMINA D 

Según National Institutes of Health, la agencia principal del gobierno de los Estados Unidos responsable de la biomedicina y la salud pública de investigación, son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. 

Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.

El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
Asimismo, los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.

QUÉ TIPOS DE SUPLEMENTOS DIETÉTICOS DE VITAMINA D PUEDO CONSEGUIR 

La vitamina D se encuentra en suplementos de multivitaminas y multiminerales. También se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos que contienen solo vitamina D o vitamina D combinada con algunos otros nutrientes.

Las dos formas de vitamina D disponibles en suplementos son D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa, explican desde National Institutes of Health. 

¿CONSUMO SUFICIENTE VITAMINA D? 

Los expertos aseguran que debido a que nuestras fuentes de vitamina D son los alimentos, el sol y los suplementos dietéticos, una manera de saber si estamos recibiendo suficiente vitamina D es un análisis de sangre que mide la concentración de esta vitamina.

En la sangre, una forma de la vitamina D denominada 25-hidroxivitamina D se mide en nanomoles por litro (nmol/L) o en nanogramos por mililitro (ng/mL). Un nmol/L es equivalente a 0,4 ng/mL. Por ejemplo, 50 nmol/L equivalen a 20 ng/mL.

- Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes en la mayoría de las personas para mantener la salud de los huesos y la salud general.
- Los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y podrían debilitar los huesos y perjudicar la salud.
- Los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) son demasiado elevados y podrían causar problemas de salud.

Por otro lado, algunas personas tienen mayores dificultades que otras para obtener suficiente vitamina D:

- Lactantes. La leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D. Los lactantes deben recibir un suplemento de 10 mcg (400 UI) de vitamina D por día.

- Adultos mayores. Con la edad, disminuye la capacidad de la piel para producir vitamina D al exponerse a la luz solar.

- Personas que rara vez exponen la piel al sol porque no salen al aire libre o porque mantienen el cuerpo y la cabeza cubiertos. Los protectores solares también limitan la cantidad de vitamina D producida por la piel.

- Personas de piel oscura. Mientras más oscura sea la piel, menos vitamina D producirá al exponerse a la luz solar.

- Personas con trastornos que limitan la absorción de las grasas, como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca o la colitis ulcerosa. Esto se debe a que la vitamina D ingerida se absorbe en el intestino junto con las grasas. Por ello, si el cuerpo tiene problemas para absorber las grasas, también los tendrá para absorber la vitamina D.

- Personas que sufren de obesidad o que han tenido una cirugía de derivación gástrica. Estas personas suelen necesitar más vitamina D que otras.

¿CUÁLES SON ALGUNOS DE LOS EFECTOS DE LA VITAMINA D SOBRE LA SALUD?

Salud ósea y osteoporosis

La deficiencia prolongada de vitamina D y calcio hace que los huesos se vuelvan frágiles y se fracturen con más facilidad. Esta enfermedad se denomina osteoporosis. Millones de hombres y mujeres de edad avanzada tienen esta enfermedad o están expuestos al riesgo de padecerla. Los músculos también son importantes para la salud de los huesos porque ayudan a mantener el equilibrio y a evitar caídas. La deficiencia de vitamina D puede ocasionar debilidad y dolores en los músculos.

El consumo de las cantidades recomendadas de vitamina D y calcio por medio de los alimentos (y los suplementos, si son necesarios) ayuda a mantener huesos sanos y a prevenir la osteoporosis. Los suplementos de vitamina D y calcio aumentan levemente la resistencia ósea en los adultos mayores, aunque no se sabe con certeza si reducen el riesgo de caídas o de fracturas.

Cáncer

La vitamina D no parece reducir el riesgo de cáncer de mama, colon, recto o pulmón. No se sabe con certeza si la vitamina D incide en el riesgo de cáncer de próstata o en la probabilidad de sobrevivir a esta enfermedad. Los niveles muy elevados de vitamina D en la sangre podrían hasta aumentar el riesgo de cáncer de páncreas.

Según informa en su portal National Institutes of Health, los ensayos clínicos indican que, "si bien los suplementos de vitamina D (con o sin calcio) no inciden en el riesgo de cáncer, podrían reducir levemente el riesgo de muerte a causa de esta enfermedad. Se necesitan más estudios de investigación para determinar con mayor precisión el papel de la vitamina D en la prevención del cáncer y de la mortalidad relacionada con esta enfermedad".

Enfermedad cardíaca

La vitamina D es importante para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos y mantener una presión arterial normal. Algunos estudios indican que los suplementos de vitamina D podrían reducir los niveles de colesterol en la sangre y la hipertensión arterial, dos de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Otros estudios no muestran ningún beneficio. Las personas con sobrepeso o que sufren de obesidad y que toman vitamina D en dosis superiores a 20 mcg (800 UI) por día, además de calcio, podrían hasta presentar un aumento de la presión arterial. En general, los ensayos clínicos han demostrado que los suplementos de vitamina D no reducen el riesgo de enfermedad cardíaca ni el de muerte a causa de esta enfermedad, aunque los niveles de esta vitamina en la sangre sean bajos.

Depresión

La vitamina D es necesaria para el buen funcionamiento del cerebro. Algunos estudios han encontrado vínculos entre niveles bajos de vitamina D en la sangre y un mayor riesgo de depresión. Sin embargo, varios ensayos clínicos han demostrado que el consumo de suplementos de vitamina D no previene ni alivia los síntomas de la depresión.

Esclerosis múltiple

Las personas que viven cerca del ecuador están más expuestas al sol y tienen niveles más elevados de vitamina D. Además, es poco frecuente que presenten esclerosis múltiple (EM), una enfermedad que afecta a los nervios que transmiten mensajes del cerebro al resto del cuerpo. Muchos estudios indican una relación entre los niveles bajos de vitamina D en la sangre y el riesgo de tener esclerosis múltiple. Sin embargo, los científicos no han estudiado si en verdad los suplementos de vitamina D pueden prevenir esta enfermedad. Varios ensayos clínicos de personas que tienen esclerosis múltiple han demostrado que tomar suplementos de vitamina D no impide que los síntomas se agraven o reaparezcan.

Diabetes tipo 2

La vitamina D ayuda al organismo a controlar los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, diversos ensayos clínicos de personas con y sin diabetes han mostrado que los suplementos de vitamina D no mejoran los niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina ni los niveles de hemoglobina A1c (el nivel promedio de azúcar en la sangre en los 3 meses anteriores). Otros estudios demuestran que los suplementos de vitamina D no impiden que la mayoría de las personas con prediabetes lleguen a tener diabetes.

Pérdida de peso

Tomar suplementos de vitamina D o consumir alimentos ricos en vitamina D no ayuda a perder peso.