Los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda

Con el teletrabajo impuesto en muchos casos por la pandemia, los dolores de espalda han aumentado considerablemente en una gran parte de la población, siendo la principal causa de baja laboral. Estos se dan por el debilitamiento de los músculos debido al tiempo que pasamos sentados. Para tratarlo, es clave moverse y fortalecer la musculatura así como para prevenirlo, realizar ejercicios sencillos que supongan un esfuerzo físico tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo durante unos minutos.

La falta de músculo es la principal culpable de los dolores de espalda, que nos lanza avisos inequívocos de que tenemos que cambiar nuestro estilo de vida sedentario o seguiremos sufriendo unos dolores que según la Sociedad Española de Reumatología, ya padecen 8 de cada 10 españoles y que constituye la principal causa de bajas laborales.

La primera reacción al sufrir dolores de espalda es ir corriendo a la farmacia a por analgésicos y antiinflamatorios, que nos ofrecen un alivio temporal y limitado, sin tratar directamente las causas. Pero atención, los antiinflamatorios pueden inhibir nuestra capacidad innata de regenerar los tejidos dañados, agravando el problema a la larga.

Lo que está demostrado es que una columna vertebral estable, protegida por una masa muscular potente, reducirá invariablemente la incidencia de estos dolores, ya que la columna sostiene nuestro cuerpo gracias al conjunto de pequeños huesos perfectamente estructurados que la forman, para lo que se necesita una perfecta relación entre los distintos grupos musculares que se anclan en las distintas vértebras.

Actividad física y ejercicio contra el dolor de espalda

"El dolor de espalda suele empezar con dolor lumbar sobre todo en los chicos, y cervical en las chicas. Para ellos, es recomendable todo trabajo físico en glúteos, bíceps, femoral y abdomen para proteger mejor esa zona lumbar, por ejemplo elevaciones de cadera y plancha. Para la zona cervical, es aconsejable que las mujeres realicen ejercicios de hombro y trapecio, que es donde más debilidad sufren", nos cuenta Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid.

Además, la ciencia llega en nuestro auxilio para lograr que la musculatura que se encarga que la distancia entre vértebras sea la correcta con tratamientos para el rápido desarrollo de la masa muscular de varias zonas del cuerpo simultáneamente, como Wonder Clinic Workout. Utilizando la técnica de emisiones combinadas de ondas electromagnéticas que producen una vibración de las fibras musculares profundas con señales neuromusculares que desencadenan 36.000 contracciones en sesiones de sólo 25 minutos que evitan la atrofia en los músculos. Y es que, como señala Alexander Pérez, CEO fundador de Wonder Medical, "mientras estamos sentados en una silla, los glúteos no trabajan y los condenamos a recibir menos oxígeno, se atrofian y sufren contracturas que a su vez producen más dolores lumbares".

Factores de riesgo

Cualquier persona puede desarrollar dolor de espalda, incluso los niños y adolescentes, pero existe un grupo de factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar dolor de espalda, tales como la edad (a partir de los 30-40 años), la falta de ejercicio, el exceso de peso corporal, enfermedades como algunos tipos de artritis o cáncer, levantar objetos incorrectamente usando la espalda en lugar de las piernas e incluso el tabaquismo, porque reduce el flujo sanguíneo en la parte inferior de la columna, o problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad.

Consejos más comunes para prevenir el dolor de espalda

- Al cargar bolsas, distribuir el peso de forma equitativa entre los brazos.

- Al levantar peso, flexionar las rodillas, mantener la espalda recta y contraer el abdomen.

- Si trabajamos sentados, procurar levantarnos periódicamente.

- Realizar yoga, pilates u otras rutinas de ejercicios que equilibren la tensión muscular.

- Alimentación sana y consumir abundante agua para mantener un peso saludable.