Lácteos y grasa: mito y realidad

Hay quienes no consumen lácteos porque no les gustan, porque no les sientan bien o porque no toleran la lactosa. Son muchos los motivos que pueden llevarnos a evitarlos. Sin embargo, si decides no incluir lácteos en tu dieta, o si solo consumes productos desnatados, que no sea por evitar su grasa. Esta ha sido injustamente demonizada, y estudios recientes han resaltado los beneficios de la grasa láctea.

SI TE GUSTA LA LECHE, TÓMALA ENTERA

Los lácteos son un grupo amplio de alimentos que incluye la leche y sus derivados, como el yogur, el queso, las leches fermentadas y los productos elaborados con la grasa de la leche, como la nata y la mantequilla.

La leche (y los lácteos en general) contiene grasa, y es rica en ácidos grasos saturados. No obstante, esto no representa un problema para la salud en sí mismo.

Es cierto que productos como la nata, la mantequilla y muchos quesos son muy ricos en grasas, por lo que es recomendable consumirlos con moderación, especialmente si se busca seguir una dieta para perder peso.

GRAN VALOR NUTRICIONAL

Los productos lácteos aportan a nuestra dieta calcio, vitaminas, proteínas de alto valor biológico y grasa. La grasa de la leche es rica en ácidos grasos saturados de cadena corta, como el ácido butírico, y en ácidos poliinsaturados como el ácido linoleico. Estas grasas no tienen un efecto negativo sobre la salud cardiovascular ni afectan a los niveles de colesterol. Durante mucho tiempo, se recomendó evitar el consumo de lácteos ricos en grasa por temor a sus efectos en la salud, pero los estudios más recientes han demostrado que esta preocupación es infundada.

Si disfrutas del sabor completo de la leche, te animamos a consumirla entera, ya que es nutricionalmente más completa.

¿CUÁLES SON LOS LÁCTEOS CON MÁS GRASA?

Mantequilla: puede llegar al 80% de grasa.

Nata para montar: puede superar el 35% de grasa.

Quesos: son también alimentos muy grasos. Un queso semicurado tiene alrededor del 30% de grasa.

Nata para cocinar: suele tener un 20% de grasa.

Yogures tipo "Griego": tienen alrededor del 10% de grasa.

Leche entera: tiene un 3,5% de grasa.

Yogur natural: también tiene un 3,5% de grasa.

Leche semidesnatada: no supera el 1,5% de grasa.

Leche desnatada: tiene menos del 0,5% de grasa.

TRES PREGUNTAS SOBRE LA GRASA DE LOS LÁCTEOS

- ¿Por qué tiene más grasa el yogur griego?

Los yogures griegos que encontramos hoy en día en las tiendas suelen ser más ricos en grasa láctea porque se les añade nata para obtener una textura más cremosa. Originalmente, los yogures griegos no se elaboraban de esta manera; simplemente se dejaba el yogur sobre un tamiz fino para que perdiera suero (agua) y se concentrara más.

Para limitar el contenido de grasa, algunos fabricantes añaden proteínas (leche en polvo) o utilizan espesantes. Este tipo de productos pueden ser una buena opción si se desea un yogur con más cuerpo pero menos grasa.

- ¿Qué es la grasa de leche anhidra?

La grasa láctea anhidra es una grasa casi sin humedad, con un contenido graso que supera el 99%. Se utiliza en la industria alimentaria, en la elaboración de productos como bollería, galletas y chocolates.

- ¿Los lácteos aumentan el colesterol?

Muchas personas evitan consumir lácteos "enteros" (con toda su grasa) pensando que son perjudiciales y que contribuyen a niveles elevados de colesterol en sangre. Sin embargo, estudios recientes han comprobado que los ácidos grasos de la leche no tienen un efecto negativo en este sentido.

En cuanto al hígado graso, una enfermedad caracterizada por la acumulación de grasa en el hígado, esta puede deberse a una mala alimentación.

Para prevenirla, se recomienda mantener una dieta rica en vegetales, frutas frescas, legumbres y cereales integrales, y reducir el consumo de azúcares, cereales refinados y alimentos ricos en grasas. En estos casos, es preferible optar por lácteos bajos en grasa, como la leche, yogures, quesos frescos o requesón.