El mejor ejercicio para ganar músculo a partir de los 50

Con el paso de los años, nuestro cuerpo va experimentando cambios, y para las mujeres, la etapa de los 50 es especialmente significativa debido a la llegada de la menopausia. A partir de este momento, es común notar una pérdida progresiva de masa muscular y un aumento en la acumulación de grasa corporal.

Aunque estos cambios son naturales, una de las formas más efectivas de enfrentarlos es incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria. Estos pueden incluir el levantamiento de pesas, el uso de bandas elásticas o entrenamientos funcionales.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE EL ENTRENAMIENTO DE PESAS?

Los entrenamientos de fuerza no solo sirven para desarrollar y mantener el músculo, sino que además son fundamentales para mejorar la densidad ósea y la movilidad. Estos dos factores son esenciales para preservar una buena calidad de vida y prevenir lesiones a medida que envejecemos. Al fortalecer los huesos, se reduce el riesgo de osteoporosis, una afección común en mujeres postmenopáusicas, mientras que una mejor movilidad ayuda a conservar la independencia en las actividades cotidianas.

Entre los distintos grupos musculares que trabajamos en los entrenamientos de fuerza, hay uno que muchas veces es ignorado: los tríceps, ese músculo en la parte posterior del brazo que, si no se ejercita con regularidad, puede volverse flácido con el tiempo. Las pesas y las bandas elásticas son herramientas excelentes para trabajarlos, pero si no tienes acceso a ellas, existen opciones igualmente efectivas que se pueden realizar en casa, sin equipo adicional.

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los tríceps es el fondo de banco o dips, una rutina que no solo activa este músculo, sino también los hombros y el pecho, lo que lo convierte en una actividad muy completa. Además, es sencillo de realizar, rápido y no requiere más que el peso de tu propio cuerpo. Puedes aumentar su efectividad combinándolo con flexiones cerradas, que también focalizan el trabajo en los brazos y el pecho.

Aunque en un gimnasio normalmente usarías un banco, si entrenas en casa puedes reemplazarlo por una silla, el borde de una mesa o incluso el sofá. Para realizar este ejercicio correctamente, sigue estos pasos:

1. Colocación inicial: Siéntate al borde de la silla o banco y coloca las manos a los lados, a la altura de los hombros, con los nudillos apuntando hacia adelante.
2. Posición de piernas: Extiende las piernas y apoya los talones en el suelo, manteniendo el cuerpo recto. Si eres principiante, puedes empezar manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas para reducir la dificultad.
3. Descenso controlado: Desliza el cuerpo hacia adelante, bajando lentamente hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda cerca del banco o silla para asegurar que el esfuerzo esté concentrado en los tríceps.
4. Subida: Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial. Realiza varias repeticiones controlando el movimiento para obtener mejores resultados.

Es importante asegurarse de mantener una postura correcta durante todo el ejercicio, evitando que los codos se abran demasiado hacia los lados y manteniendo el torso recto.

Además de los dips, puedes integrar otras rutinas en tu entrenamiento para fortalecer los tríceps y evitar la flacidez en los brazos. Las flexiones cerradas son una excelente alternativa, ya que también trabajan el pecho y los brazos en conjunto. Si tienes acceso a bandas elásticas o pesas, el press de tríceps o las extensiones de tríceps son movimientos efectivos que puedes incluir en tu rutina semanal.

Incorporar entrenamientos de fuerza regulares después de los 50 años tiene muchos beneficios más allá de tonificar los músculos. Estos ejercicios contribuyen a mejorar el equilibrio, la postura y la coordinación, aspectos fundamentales para prevenir caídas y mantener una vida activa. Además, el fortalecimiento muscular incrementa el metabolismo, lo que puede ayudar a gestionar el peso corporal más fácilmente en esta etapa de la vida.

Con un enfoque en entrenamientos de fuerza y ejercicios como los dips, no solo estarás tonificando y fortaleciendo tus músculos, sino que también estarás invirtiendo en tu salud a largo plazo.