Los 8 hábitos diarios que protegen el cerebro y reducen la demencia

En 2060 los casos de demencia se duplicarán, pero la buena noticia, según los expertos, es que el 45% de esos casos podrían prevenirse haciendo cambios en el estilo de vida que ayudan a mantener la memoria y la función cognitiva en un estado óptimo.

Un ensayo clínico recogido por The Washington Post reveló el año pasado que combinar ejercicio, una dieta saludable, interacción social y juegos mentales podría mejorar las capacidades cognitivas en adultos mayores con riesgo de deterioro cognitivo o demencia. Otros estudios han demostrado que eliminar el alcohol, tener las vacunas al día e incluso hacer siestas y cantar pueden afectar positivamente a la salud cerebral.

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Por ello, si una de tus preocupaciones es mantenerte estable y conservar la memoria y la función cognitiva en el mejor estado posible, estos son los ocho hábitos que deberías implementar:

8 HÁBITOS QUE REDUCEN EL RIESGO DE DEMENCIA 

1. Haz más ejercicio y permanece menos tiempo sentado

Hoy en día, sobre todo en trabajos de oficina, es complicado no estar más de ocho horas sentado, pero los resultados de US Pointer, el ensayo más grande para examinar cómo ciertos hábitos de estilo de vida pueden mejorar la salud del cerebro, publicados en JAMA, muestran que estar sentado todo el día aumenta el riesgo de padecer demencia.

En el estudio, los participantes fueron asignados aleatoriamente a uno de los grupos de intervención en el estilo de vida: uno con un programa estructurado y otro autoguiado. Ambos grupos se centraron en el ejercicio, la dieta, el entrenamiento cognitivo, la interacción social y la salud vascular a lo largo de los dos años del estudio. Ambos grupos mostraron mejoras, pero los participantes del grupo de estilo de vida estructurado obtuvieron mejores resultados, lo que aporta una especie de "receta" para mejorar la función cognitiva y demuestra que ciertos hábitos son clave para la salud del cerebro.

El estudio demuestra que hay que sentarse menos, ya que pasar todo el día sentado aumenta las probabilidades de tener demencia. Hacer ejercicio de forma regular es fundamental para mantener el cerebro en un estado óptimo.

2. Tener una dieta más saludable

En el ensayo también se animó a los participantes a seguir la dieta Mediterránea-DASH para el Retraso Neurodegenerativo (MIND), diseñada para favorecer un envejecimiento cerebral más saludable.

Esta dieta se basa en el consumo diario de cereales integrales y verduras. A lo largo de la semana se aconseja incluir legumbres, frutos secos y bayas de forma regular, así como aves de corral y pescado, preferiblemente azul. Como grasa principal debe utilizarse el aceite de oliva, con un consumo moderado, y limitar al máximo la mantequilla y la margarina. También se recomienda reducir el consumo de dulces y pastelería, carnes rojas, queso y alimentos fritos.

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3. Mantener las conexiones sociales

El componente social es fundamental. En el estudio, los participantes recibieron asesoramiento médico dos veces al año y participaron en llamadas telefónicas y visitas clínicas para evaluar su dieta y su salud cardiometabólica.

Este apoyo social es “un ingrediente clave”. La evidencia científica indica que la soledad aumenta el riesgo de demencia, mientras que mantener relaciones sociales sólidas es fundamental para la salud cognitiva.

4. Desafiar al cerebro continuamente

Los juegos mentales y los ejercicios de estimulación cognitiva, según el estudio, son muy importantes para mejorar la función cerebral. “Hay que encontrar formas de estirar y utilizar el cerebro, la memoria y la cognición de maneras distintas y desafiantes para cada persona”, explicó Heather Snyder, autora del estudio y vicepresidenta de la Alzheimer’s Association.

Otros estudios señalan que los videojuegos pueden ser una herramienta eficaz para estimular la mente.

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5. Reducir el consumo de alcohol

Durante años se pensaba que el consumo moderado de alcohol no solo no era malo, sino que incluso podía ser beneficioso para la salud. Sin embargo, Joel Gelernter, profesor de la Facultad de Medicina de la Yale University y autor principal del estudio BMJ Evidence-Based Medicine, explica lo siguiente: "Creo que la gente debería ser consciente de que incluso una pequeña cantidad de alcohol puede tener efectos cognitivos negativos a largo plazo".

Los resultados refuerzan la evidencia de que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden ser perjudiciales para la salud, al aumentar el riesgo de cáncer o alterar el sueño, entre otros efectos.

6. Vacunarse también reduce el riesgo de demencia

A pesar de que cada vez es más común evitar la vacunación, la realidad es que las vacunas no solo protegen frente a enfermedades infecciosas o reducen su gravedad, sino que también se asocian con un menor riesgo de desarrollar demencia, según diversos estudios científicos.

La evidencia más sólida se ha encontrado en la vacuna contra el herpes zóster, que podría reducir el riesgo de demencia e incluso ralentizar su progresión, aunque otros estudios han observado asociaciones similares con diferentes vacunas.

7. Cantar y escuchar música

La música tiene efectos positivos demostrados sobre la salud cerebral, según diversas investigaciones. Calma la mente, favorece la función cognitiva y fortalece los vínculos sociales.

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“Puede conmovernos emocionalmente, puede activarnos físicamente y puede conectarnos con otras personas”, señaló Daniel Bowling, profesor de la Facultad de Medicina de la Stanford University. Todos estos elementos son fundamentales para el bienestar mental, pero si se acompaña de un poco de baile, aún mejor.

8. Las siestas también son buenas para el cerebro

Dormir la siesta ayuda no solo a compensar una noche de sueño insuficiente, si no que mejora el aprendizaje y el rendimiento cognitivo. Una de apenas 10 minutos puede tener efectos significativos sobre la cognición y el estado de ánimo, además de aliviar el descenso de energía habitual de la tarde.

“Incluso las siestas cortas pueden ser reparadoras”, afirmó Michael Chee, director del Centro de Sueño y Cognición de la National University of Singapore.

La ciencia lo tiene claro: el envejecimiento es inevitable, pero el deterioro cognitivo no. Adoptar hábitos saludables desde hoy puede marcar una diferencia real en la salud cerebral a largo plazo. Pequeños cambios sostenidos en el tiempo no solo ayudan a reducir el riesgo de demencia, sino que también mejoran la calidad de vida y la autonomía en edades avanzadas.