Por qué el móvil arruina tu sueño y cómo evitarlo

Muchos lo hemos experimentado: llega la hora de acostarse, el cansancio se acumula y, sin embargo, resulta casi imposible dejar el teléfono. Revisar redes sociales, responder mensajes o ver un último vídeo en la cama se ha convertido en una rutina habitual que retrasa el descanso nocturno.

Lejos de ser un gesto inocente, la ciencia ha analizado este hábito y ha identificado varias causas que explican por qué resulta tan difícil dejar de mirar el móvil antes de dormir. Las investigaciones apuntan a un conjunto de factores biológicos, mentales y emocionales que interactúan y afectan directamente a la calidad del sueño.

LA LUZ AZUL Y EL RITMO CIRCADIANO

Uno de los principales responsables es la luz azul que emiten las pantallas. Este tipo de iluminación engaña al cerebro haciéndole creer que todavía es de día, lo que retrasa la liberación de melatonina, la hormona encargada de preparar al cuerpo para dormir.

Al posponer esta señal biológica, la luz azul provoca que permanezcamos más tiempo despiertos y que el sueño profundo tarde más en llegar.

Según estudios recientes en neurociencia, incluso periodos breves de exposición a la pantalla en los minutos previos a dormir son suficientes para alterar el ritmo circadiano, el reloj interno que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia.

El simple gesto de consultar el móvil en la cama puede afectar al descanso de toda la noche.

Los expertos advierten que este desajuste, mantenido en el tiempo, no solo provoca insomnio ocasional, sino que también puede generar fatiga diurna, irritabilidad y una menor capacidad de concentración.

LA ADDICCIÓN DIGITAL

El problema no se limita a la luz. El contenido al que accedemos a través del móvil mantiene al cerebro en estado de alerta. Revisar redes sociales, responder mensajes o leer noticias provoca picos de dopamina, el neurotransmisor relacionado con el placer inmediato. Esa sensación de recompensa rápida refuerza la necesidad de seguir conectado, dificultando la desconexión mental y física.

Los psicólogos comparan este comportamiento con una forma de adicción digital, ya que activa el mismo circuito de recompensa que otros hábitos compulsivos. La mente entra en un bucle de estimulación continua que retrasa la transición natural hacia el sueño.

Este patrón se convierte en un círculo vicioso: cuanto más se usa el móvil antes de dormir, más difícil resulta conciliar el sueño, lo que a su vez genera cansancio y dependencia del propio dispositivo para distraerse o sobrellevar la falta de descanso.

FOMO AL TELÉFONO

A los factores biológicos y cognitivos se suma un componente emocional. El móvil se ha convertido en un enlace constante con la vida social y laboral, lo que hace que muchas personas sientan ansiedad si no lo revisan antes de dormir.

Este fenómeno, conocido como FOMO (fear of missing out o miedo a perderse algo), genera una necesidad casi automática de consultar la pantalla, incluso cuando sabemos que deberíamos descansar.

El cerebro recibe entonces mensajes contradictorios: por un lado, la señal biológica de dormir; por otro, la presión emocional de mantenerse conectado. Este choque explica por qué la costumbre de usar el móvil en la cama está tan extendida y es tan difícil de abandonar.

Para algunos, revisar el teléfono antes de acostarse se ha convertido en un ritual de cierre del día. Sin embargo, los expertos coinciden en que esta rutina perjudica tanto la calidad como la cantidad del sueño, con consecuencias que pueden prolongarse en el tiempo.

CÓMO REDUCIR EL IMPACTO DEL MÓVIL EN EL SUEÑO

Los especialistas en descanso recomiendan establecer una higiene digital nocturna.

Esto implica apagar el móvil al menos media hora antes de dormir, utilizar filtros de luz azul o activar el modo nocturno en los dispositivos. Otra alternativa es sustituir la pantalla por actividades relajantes, como leer un libro en papel, practicar ejercicios de respiración o escuchar música suave.

Dormir bien no solo mejora la energía diaria, sino que también fortalece la memoria, regula el estado de ánimo y protege la salud a largo plazo. Comprender el impacto del móvil en nuestras rutinas nocturnas es el primer paso para recuperar un descanso reparador y de calidad.

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