Lo que no te cuentan sobre los suplementos alimenticios: guía clara y sin intereses ocultos

La popular creadora de contenido Saiyan Kiwi ha publicado una completa guía sobre los suplementos más comunes en el ámbito deportivo y de la salud. Consciente de que muchos estudios están financiados por empresas interesadas, la influencer ha llevado a cabo una investigación exhaustiva respaldada por nutricionistas y científicos, con el objetivo de ofrecer información contrastada, clara y objetiva. A continuación, un resumen de los principales suplementos analizados en su contenido:

PROTEÍNA EN POLVO (WHEY PROTEIN)

Procede del suero de la leche y representa el 20% de sus proteínas (el resto es caseína). La proteína en polvo mejora la composición corporal, la fuerza y la síntesis proteica, incluso en personas no entrenadas.
Se recomienda una ingesta de 1,6 g/kg de peso al día. Los tipos más comunes son el concentrado (≈80% proteína), aislado (≥90%) e hidrolizado o Clear Whey, ideal para intolerantes a la lactosa. Aunque su consumo tras el entrenamiento es conveniente, no es obligatorio ingerirla justo después: la ventana anabólica se extiende hasta seis horas. No es un suplemento indispensable, pero sí práctico por su comodidad.

CASEÍNA

Constituye el 80% de la proteína láctea y se digiere lentamente. Es recomendable tomarla por la noche o durante periodos de déficit calórico para preservar masa muscular, especialmente en el envejecimiento o en situaciones de reposo prolongado.

CREATINA

Es el suplemento con mayor respaldo científico. Mejora la fuerza, el rendimiento en sprints y la potencia muscular, y es efectiva tanto en hombres como en mujeres. La dosis efectiva es de 0,1 g/kg al día. Es segura para los riñones y no está demostrado que provoque caída del cabello.

BCAA Y EAA (AMINOÁCIDOS ESENCIALES)

Incluyen leucina, isoleucina y valina. Solo son útiles si la ingesta de proteína completa es insuficiente. La proteína de suero ya contiene estos aminoácidos, por lo que suele ser una opción más eficaz.

OMEGA-3

Ácidos grasos esenciales con propiedades antiinflamatorias, beneficios para la recuperación muscular y la salud cognitiva y cardiovascular. Se encuentran en pescados azules como las sardinas, la caballa o el boquerón. Para quienes opten por suplementos, se recomienda elegir aquellos con el sello IFOS, que garantiza su pureza.

VITAMINA D

Clave para la salud ósea, muscular, inmunitaria y cardiovascular. Deberían suplementarla personas con poca exposición solar, mujeres en la etapa de la menopausia o quienes presenten deficiencia (<30 ng/ml) en analíticas. La absorción mejora con alimentos grasos, como los lácteos enteros, al ser liposoluble.

MAGNESIO

Participa en más de 300 funciones corporales. Las formas más recomendadas son el bisglicinato (mejor absorción) y el citrato (más común). Puede ser útil en ciertos casos, pero no es un suplemento milagroso.

COLÁGENO

Podría beneficiar a tendones y articulaciones si se combina con ejercicio físico. La dosis efectiva se sitúa entre 5 y 15 gramos al día, acompañada de vitamina C. Sin embargo, la evidencia sobre sus efectos en piel, uñas y cabello sigue siendo limitada.