El suplemento clave para mejorar el rendimiento físico y la recuperación
Su efectividad en el deporte y sus beneficios para la función cerebral la convierten en una opción segura y respaldada por la ciencia
Alicia D. Romero | Mallorca, 03 de Marzo de 2025 | 20:04h
La creatina es uno de los suplementos más estudiados en el mundo del deporte y el fitness. Su uso ha demostrado ser seguro y efectivo para aumentar la fuerza, potenciar el rendimiento muscular y acelerar la recuperación. A pesar de su popularidad, aún existen dudas sobre su funcionamiento y el momento ideal para consumirla.
UNA FUENTE NATURAL DE ENERGÍA
El cuerpo humano produce creatina de forma natural a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. Este compuesto se encuentra principalmente en los músculos, donde actúa como una reserva de energía rápida en forma de fosfocreatina. Su presencia es fundamental en actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints.
Además de la síntesis natural, la creatina se obtiene a través de la alimentación, especialmente en carnes rojas y pescados. Sin embargo, para lograr una concentración óptima en los músculos, muchas personas recurren a la suplementación.
BENEFICIOS MÁS ALLÁ DEL GIMNASIO
Uno de los principales atractivos de la creatina es su capacidad para mejorar el rendimiento deportivo. Su suplementación ha sido asociada con un aumento de la fuerza, una mayor resistencia y una recuperación más rápida tras el ejercicio. Pero sus efectos no se limitan al ámbito físico.
Estudios recientes han señalado que la creatina también tiene un impacto positivo en la función cerebral. Se ha observado que puede mejorar la memoria, la concentración y reducir la fatiga mental, convirtiéndose en un aliado tanto para deportistas como para quienes buscan potenciar su rendimiento cognitivo.
En términos de composición corporal, el consumo de creatina contribuye a un aumento del volumen muscular debido a la retención de agua intracelular. Además, estimula la síntesis de proteínas, lo que favorece el crecimiento muscular a largo plazo.
¿CUÁNDO Y CÓMO TOMARLA?
El momento ideal para tomar creatina sigue siendo un debate en la comunidad científica. Existen diferentes estrategias según los objetivos de cada persona:
Antes del entrenamiento: Puede ayudar a saturar los músculos con fosfocreatina, optimizando la producción de ATP durante el ejercicio.Después del entrenamiento: Es una de las opciones más recomendadas, ya que el cuerpo está más receptivo a la absorción de nutrientes tras el esfuerzo físico.En cualquier momento del día: Dado que la creatina funciona por acumulación, muchos la consumen en cualquier momento, siempre manteniendo una dosis constante.Fase de carga: Algunos eligen tomar 20 g diarios durante una semana (repartidos en cuatro dosis de 5 g) para acelerar la saturación muscular, pasando después a una dosis de mantenimiento de 3-5 g diarios. Sin embargo, esta fase no es obligatoria.
Independientemente del momento elegido, para mejorar su absorción se recomienda consumirla junto con carbohidratos o proteínas, ya que estos aumentan la secreción de insulina y facilitan su transporte a los músculos.
MITOS Y REALIDAD SOBRE SUS EFECTOS SECUNDARIOS
A pesar de los múltiples estudios que avalan su seguridad, la creatina ha estado rodeada de mitos. Algunas personas creen que puede afectar la función renal, pero no hay evidencia científica que respalde esta afirmación en individuos sanos.
Los efectos secundarios más comunes son leves e incluyen retención de líquidos, posibles molestias digestivas si se toma en dosis elevadas y calambres musculares en casos de deshidratación. Para minimizar cualquier riesgo, se recomienda mantenerse bien hidratado y respetar las dosis recomendadas.
