¿Qué es mejor para aumentar la masa muscular: la frecuencia o la cantidad de ejercicio?

Una nueva investigación de la Universidad Edith Cowan (Australia) ha respondido a la pregunta de hacer un poco de ejercicio todos los días o hacer más tiempo una vez a la semana.

Según sus hallazgos, publicados en la revista científica 'Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports', un poco de actividad diaria podría ser el enfoque más beneficioso, al menos para la fuerza muscular.

Y, afortunadamente, la investigación, realizada en colaboración con la Universidad de Niigata y la Universidad de Nishi Kyushu (Japón), también sugiere que no es necesario esforzarse al máximo todos los días.

Este estudio de entrenamiento de cuatro semanas hizo que tres grupos de participantes realizaran un ejercicio de resistencia de brazos y se midieran y compararan los cambios en la fuerza y el grosor de los músculos.

El ejercicio consistía en "contracciones excéntricas voluntarias máximas del bíceps" realizadas en una máquina que mide la fuerza muscular en cada una de las contracciones musculares que se realizan en el gimnasio. Una contracción excéntrica es cuando el músculo se alarga; en este caso, como bajar una pesada mancuerna en un curl de bíceps.

Dos grupos realizaron 30 contracciones a la semana, uno de los cuales hizo seis contracciones al día durante cinco días a la semana (grupo 6x5), mientras que el otro concentró las 30 en un solo día, una vez a la semana (grupo 30x1). Otro grupo sólo realizó seis contracciones un día a la semana.

Al cabo de cuatro semanas, el grupo que realizaba 30 contracciones en un solo día no mostraba ningún aumento de la fuerza muscular, aunque el grosor del músculo (un indicador de aumento del tamaño muscular) aumentó un 5,8 por ciento.

El grupo que realizó seis contracciones una vez a la semana no mostró ningún cambio en la fuerza y el grosor muscular. Sin embargo, el grupo de 6x5 experimentó un aumento significativo de la fuerza muscular -más del 10 por ciento- con un incremento del grosor muscular similar al del grupo de 30x1.

FRECUENCIA, NO VOLUMEN

Es importante destacar que el aumento de la fuerza muscular del grupo 6x5 fue similar al del grupo de un estudio anterior que sólo realizó una contracción excéntrica máxima de tres segundos al día durante cinco días a la semana durante cuatro semanas.

Estos estudios siguen sugiriendo que cantidades muy manejables de ejercicio realizadas con regularidad pueden tener un efecto real en la fuerza de las personas.

"La gente cree que tiene que hacer una larga sesión de entrenamiento de resistencia en el gimnasio, pero no es así. Basta con bajar una mancuerna pesada lentamente una o seis veces al día", ha comentado el líder del estudio, Ken Nosaka.

Aunque el estudio requería que los participantes hicieran el máximo esfuerzo, los primeros resultados de las investigaciones actuales en curso indicaban que se podían conseguir resultados similares sin necesidad de esforzarse al máximo.

"En este estudio sólo utilizamos el ejercicio de curl de bíceps, pero creemos que también sería el caso de otros músculos, al menos en cierta medida. La fuerza muscular es importante para nuestra salud. Esto podría ayudar a prevenir la disminución de la masa y la fuerza muscular con el envejecimiento. La disminución de la masa muscular es una de las causas de muchas enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, algunos cánceres y la demencia, además de problemas musculoesqueléticos como la osteoporosis", ha resaltado.

TAMBIÉN ES IMPORTANTE DESCANSAR

Todavía no se sabe con exactitud por qué el cuerpo responde mejor a los ejercicios de resistencia con contracciones excéntricas en dosis más pequeñas que a las cargas más grandes con menor frecuencia.

Nosaka resalta que podría estar relacionado con la frecuencia con la que se pide al cerebro que haga funcionar un músculo de una manera determinada. Sin embargo, subraya que también es importante incluir el descanso en un régimen de ejercicios.

"En este estudio, el grupo 6x5 tenía dos días de descanso a la semana. Las adaptaciones musculares se producen cuando estamos descansando; si alguien fuera capaz de entrenar de alguna manera 24 horas al día, en realidad no habría ninguna mejora. Los músculos necesitan descansar para mejorar su fuerza y su masa muscular, pero parece que a los músculos les gusta ser estimulados con más frecuencia", ha recordado.

También ha destacado que si alguien no puede hacer ejercicio durante un periodo, no tiene sentido intentar "compensarlo" con una sesión más larga más tarde.

"Si alguien está enfermo y no puede hacer ejercicio durante una semana, no pasa nada, pero es mejor volver a la rutina habitual de ejercicios cuando se sienta mejor", ha puntualizado.